5-porcji na dzień

Jednym z postanowień noworocznych dla wielu osób jest prowadzenie zdrowego stylu życia. Kluczem do poprawy stanu zdrowia jest włączenie w codzienne zachowania aktywności fizycznej oraz wprowadzenie zbilansowanej diety. Według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia podstawą zdrowego odżywiania są warzywa i owoce. Swoją drogę do przestrzegania zbilansowanej diety warto rozpocząć od wprowadzenia zasady: 5 porcji warzyw i owoców dziennie.

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca jedzenie co najmniej 400 g warzyw i owoców dziennie podzielonych na 5 porcji, czyli ok 80- 100 g jednorazowo. Owoce i warzywa nie muszą być surowe aby liczyć je jako porcję. Nie muszą też być spożywane samodzielnie, a mogą stanowić część dania np. ciepłego obiadu. Prawie wszystkie owoce i warzywa można włączyć do komponowania własnych 5-porcji, co daje wiele możliwości i radość z odkrywania nowych przepisów.

Jak liczyć porcję?

Porcja warzyw i owoców powinna swoim rozmiarem odpowiadać garści osoby, która spożywa tę porcję. Za porcję można również uznać średniej wielkości owoc, np. jabłko, gruszkę czy banana. Jedna porcja powinna zawierać około 80-100 g warzyw lub owoców. Za porcję można także uznać szklankę (200 ml) soku. W określeniu porcji może pomóc strona www.ilewazy.pl lub waga kuchenna.

Przykładowe porcje:

  • 80 g -100 g świeżych, pasteryzowanych, gotowanych lub mrożonych owoców i warzyw. Wybierając owoce i warzywa w puszkach zwróć uwagę na zawartość cukru w syropie i wybieraj te w naturalnym soku i bez konserwantów.
  • 30 g- 50 g suszonych owoców lub warzyw- to ok 1/4 szklanki.
  • Kiszone owoce i warzywa. Kupuj je naturalnie kiszone bez dodatku konserwantów, na bazie soli i cukru. Najlepiej samemu ukisić warzywa lub owoce. Świetnie do tego celu nadają się: kapusta, buraki, marchew, cebula ale też wiśnie, śliwki i cytryny.
  • Surówki i sałatki. Jednak przy robieniu sałatki warto zrezygnować z majonezu i zastąpić go jogurtem naturalnym. Wiele sałat wspaniale komponuje się z oliwą z oliwek lub olejem tłoczonym na zimno- wzbogacając tym samym wachlarz witamin i korzystnych tłuszczów. 
  • Owoce i warzywa gotowane lub grillowane w potrawach, takich jak zupy, gulasze lub makaron.
  • Owoce i warzywa w daniach kupionych i gotowych do spożycia, takich jak słoik sosu do makaronu czy zupy w pudełkach. Z ograniczoną częstotliwością spożycia.

Zawsze przed zakupem gotowych produktów warto przeczytać etykietę. Niektóre gotowe potrawy są bogate w sól, cukier i tłuszcz, dlatego można je spożywać tylko sporadycznie lub w małych ilościach. Warto zwrócić uwagę także na cukier w postaci syropu glukozo- fruktozowego, fruktozy czy sacharozy oraz ilość konserwantów. Składniki te spożyte w nadmiarze mogą być szkodliwe.

Niektóre porcje zaleca się spożywać tylko raz dziennie. Należy ograniczyć soki owocowe, soki warzywne lub smoothie do 200 ml łącznie na dzień. Wyciskanie lub przecieranie owoców i warzyw uwalnia zawarte w nich cukry, które mogą być przyczyną uszkodzeń zębów oraz powodują szybki wzrost glukozy we krwi. Soki owocowe najlepiej spożywać w czasie posiłków, a nie jako przekąskę między posiłkami, co zmniejsza ryzyko próchnicy. Wybierając sok należy zwrócić uwagę na to, aby w składzie miał wyłącznie 100% soku, bez dodatków cukru, wody czy konserwantów- tylko taki produkt może być liczony jako wartościowa porcja.

Smoothie i koktajle warto wykonać samemu. W blenderze można łączyć zarówno warzywa (szpinak, jarmuż, burak) i owoce. Można je  przygotować na bazie soków owocowych, wody lub jogurtu. Bez dodatku soli czy cukru, przyprawione ziołami lub cynamonem, koktajle urozmaicają dietę i stanowią bogate źródło witamin.

Do jednej z 5-porcji można zaliczyć 80 g nasion roślin strączkowych jednak liczą się one tylko raz, bez względu na zjedzoną ilość, z uwagi na to że chociaż są dobrym źródłem błonnika, zawierają mniej składników odżywczych niż inne owoce i warzywa.

Czy ziemniaki to warzywa?

Ziemniaki są uznawane jako doskonałe źródło energii, błonnika, witamin z grupy B i potasu. Jednak zasadniczo są wliczane w źródło węglowodanów, za sprawą wysokiej zawartości skrobi i nie mogą być traktowane jako porcja warzyw. W dietetyce ziemniaki są liczone jako produkt energetyczny tak jak chleb, makaron czy ryż. Także dżemy i maniok nie stanowią porcji warzyw i owoców.

Jednak pomimo tego, że ziemniaki nie są liczone jako porcja warzyw to odgrywają ważną rolę w diecie. Aby zachowały najwięcej właściwości warto je jeść bez dodatku tłuszczu, ugotowane w łupince. Ziemniaki, tak jak wszystkie warzywa należy zacząć gotować w lekko osolonym wrzątku. Pozwoli to na zachowanie większej ilości witamin wewnątrz warzywa i zminimalizuje przenikanie ich do wody.

Zasady sporządzania posiłków 5-porcji

Należy jeść różnorodnie, komponując posiłki z różnych warzyw i owoców w różnych grupach kolorystycznych. Porcja warzyw i owoców powinna stanowić element każdego posiłku - albo jako dodatek albo jako główny składnik. Najlepiej zachować w ciągu dnia proporcję 4 do 1 (4 porcje warzyw i 1 porcję owoców), pozwala to na ograniczenie dostarczania cukru (pochodzącego z owoców) w ciągu dnia.

Co ważne 5-porcji to minimum, które powinniśmy spożywać! Zwiększenie porcji powinno zawsze być na korzyść warzyw. Zalecane jest spożywanie zdecydowanie większej liczby porcji, nawet 7-10 na dzień, ponieważ każda dodatkowa ilość przynosi korzyści zdrowotne dla ludzkiego organizmu. Przy pozytywnym i konsekwentnym nastawieniu, stosując zasadę 5-porcji, w niedługim czasie nawyk sięgania po słodycze i niezdrowe przekąski zostanie zastąpiony regularnym spożywaniem warzyw i owoców. 

 

Źródło:

 

Kontakt

Dziennik Podawczy
tel. centrala:
(12) 644-91-33,
(12) 644-93-72,
(12) 644-99-64,
(12) 684-40-35,
(12) 684-40-99;
e-mail: Ten adres pocztowy jest chroniony przed spamowaniem. Aby go zobaczyć, konieczne jest włączenie w przeglądarce obsługi JavaScript.

 

 

 

2019  Powiatowa Stacja Sanitarno-Epidemiologiczna w Krakowie